우리는 종종 아침에 침대에서 몸을 일으킬 때나, 앉아있다가 갑자기 일어설 때 머리가 빙빙 도는 경험을 해본 적 있을 것이다. 이것은 순간적으로 혈압이 떨어져 어지러움을 느끼는 '기립성저혈압' 증상이다. 특히 60세 이상 노년층에서 많이 발생하는데 자칫 낙상 사고로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 기립성저혈압 예방에 도움이 되는 음식을 알아보도록 하자.
1. 시금치
기립성저혈압을 예방하려면 혈액순환을 돕는 비타민A와 C, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹어야 하는데, 대표적인 것이 시금치이다. 시금치에 들어 있는 비타민K, 루테인, 엽산, 베타카로틴 등은 뇌를 젊게 유지시켜 치매 예방에도 도움을 준다. 미국 존스홈킨스대 연구 결과에 따르면 중년에 기립성저혈압이 나타난 사람은 노년에 치매에 걸릴 위험이 40% 높다고 한다.
* 시금치 섭취 시 주의 사항
시금치에는 옥산살이라는 성분의 함량이 높아 신장결석이나 요로결석이라고 하는 질환처럼 결정을 만드는 데 영향을 끼칠 수 있다. 하지만 옥산살은 끓는 물에 데치는 과정에서 크게 감소하기 때문에 섭취 시, 뜨거운 물에 데친 후 조리하면 도움이 된다.
2. 당근
당근에 들어있는 대표 영양소인 베타카로틴은 체내에 흡수돼 비타민A로 전환한다. 비타민A는 면역력 향상에 도움을 줄 뿐 아니라 혈류를 개선하는데도 도움이 된다. 베타카로틴은 당근 껍질에 많기 때문에 깨끗이 씻은 당근을 통째로 잘게 썰어서 먹거나 갈아서 먹을 수 있다.
* 당근 섭취 시 주의 사항
당근의 GI 지수가 낮다고 하더라도 과다 섭취 시에는 당 대사에 무리가 오거나 배탈 증상이 날 수 있다. 또한 미리 잘라놓게 되면 베타카로틴이 감소하는 것으로 알려졌다. 따라서 조리 직전이나 섭취 직전에 자르는 것이 좋다.
3. 마늘
마늘의 스코르디닌 성분은 혈액순환과 신진대사를 촉진하는 효과가 있어 혈류의 흐름을 개선하는 효과가 있다. 마늘의 알싸한 냄새를 내는 알리신은 혈액순환에 도움을 준다. 또한 천연자양강장제라고 표현할 만큼 피로회복에 강한 스콜지닌 성분도 함유돼 있다. 마늘의 권장 섭취량은 하루에 1-2알, 흑마늘의 경우 2-3알이 적당하다고 하니 참고하여 섭취하시기 바란다.
* 마늘 섭취 시 주의 사항
마늘은 향이나 맛에서도 느껴지듯이 자극이 강한 식재료 중 하나이다. 따라서 소화기관이 약하거나 위장장애가 있는 분이라면 섭취만으로도 속 쓰림을 느낄 수 있고, 적정량보다 많이 먹게 되면 구토 또는 설사가 나타날 수 있다.
4. 아몬드
아몬드는 비타민E가 풍부해 혈관벽 노화를 늦추며 혈액순환을 원활하게 한다. 따라서 혈관 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관질환 발병 위험을 낮추어준다.
또한 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 많이 들어있어 피부에 생기는 주름, 색소침착을 개선할 수 있어 피부미용에도 도움을 줄 수 있다.
* 아몬드 섭취 시 주의 사항
아몬드는 100g 당 597kcal 정도로 과하게 섭취할 경우, 체중을 증가시킬 수 있다. 또한 식이섬유가 풍부하여 과다섭취 시 복부 팽만감, 가스생성, 위경련, 설사 등을 유발할 수 있다.
가장 중요한 점으로 시금치에 있는 옥살산 성분이 아몬드에도 들어 있어 결석이 생길 위험성도 있습니다. 따라서 하루 권장량인 한 줌, 20~25개 정도가 적당하다.
5. 치즈, 우유 등 유제품
치즈, 우유, 요구르트 등 유제품에 많은 비타민B12는 정상적인 혈압을 유지하는데 도움을 주고, 혈액순환을 촉진한다. 따라서 꾸준히 먹거나, 영양제 등으로 보충하면 저혈압 예방에 효과적이다. 또한 칼슘 함량이 높아 뼈를 건강하게 하고, 근육 수축과 이완 작용에도 도움을 준다.
* 치즈, 우유 등 유제품 섭취 시 주의 사항
너무 많은 양의 유제품을 섭취할 시 여드름, 습진 등 피부질환을 일으킬 수 있다. 또한 소화 장애로 인한 가스나 설사를 할 수도 있다. 우유의 경우, 과다 섭취 시 체내 철분이 결핍되어 빈혈 증상이 나타날 수 있으니 아래 하루 권장량 참고하셔서 섭취하기 바란다.
• 유제품 하루 권장량 •
우유 - 400ml
요구르트 - 400ml
치즈 - 2장 이내
우리가 먹는 음식도 중요하지만 더 중요한 것은
기립성저혈압 예방을 위해 생활습관을 개선하는 것도 중요하다.
아래 개선방법 참고하여 건강한 하루 보내시기 바랍니다.
