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심장질환과 뇌질환은 사망에 이를 수 있을 정도로 치명적입니다. 질병관리청과 의료계 10개 전문학회는 심뇌혈관질환 예방을 위해 매일 30분 이상 운동하길 권하고 합니다. 운동 못지않게 식습관 개선도 중요합니다. 술·담배 등 기호식품을 멀리하는 것에 그치지 말고, 평상시 먹는 음식의 양과 종류 모두에 신경 써야 합니다. 오늘은 심뇌혈관질환을 예방하려면 멀리해야 할 음식을 알아보도록 하겠습니다.
멀리해야 하는 음식
1. 트랜스지방 혈관 건강 망쳐 심뇌혈관질환 위험
튀김·도넛·팝콘 등 트랜스지방 함량이 높은 식품은 될 수 있으면 먹지 않아야 합니다. 트랜스지방은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 양을 늘리는데, 이는 만성 염증을 유발할뿐 아니라 혈관 벽이 두껍고 단단해지는동맥경화로 이어질 수 있습니다.
폭이 좁아진 혈관은 혈전(피떡)에 쉽게 막힙니다. 혈액이 잘 흐르지 못해 몸 곳곳의 장기가 혈액으로부터 영양분과 산소를 잘 전달받지 못하는 것도 문제가 됩니다.특히 관상동맥 폭이 좁아져 심장에 공급되는 혈류량이 줄어들면, 심장이 수축할 때마다 흉통이 생기는 ‘협심증’이 발생할 수 있습니다. 관상동맥이 아예 막히면 심장이 괴사하는 ‘심근경색’이, 뇌로 이어진 혈관이 막히면 ‘뇌졸중’이 생기게 됩니다.
2.나트륨과 정제 탄수화물 많이 먹어도 혈관 건강 악화
나트륨과 정제 탄수화물 섭취량도 과도하면 안 됩니다. 나트륨을 많이 먹으면 고혈압이 생기기 쉬운 데, 고혈압이 생긴 지 오래되면 심뇌혈관질환도 잘 생깁니다. 높은 혈압을 이겨 가며 신체가 일하다 보면 심장 벽이 두껍고 뻣뻣해져 심부전증이 올 수 있습니다. 혈압이 높아지면 뇌혈관이 터질 위험 역시 증가하므로 뇌졸중이 생기기 쉬울 수밖에 없습니다.
정제 탄수화물도 혈관 건강을 악화시킴으로써 심뇌혈관질환 발생 위험을 키웁니다. 흰쌀과 밀가루 같은 정제 곡류는 당 분자 1개로 이뤄진 ‘단순당’으로 구성돼, 몸에 빨리 소화·흡수됩니다.
정제 곡류를 먹은 후 혈당이 급격히 오르는 일이 반복되면 당뇨병이 생겨 혈관이 손상되기 시작됩니다. 자연스레 심혈관질환 발생 위험이 커지게 됩니다
먹으면 좋은 음식
과일·채소·콩·생선 골고루 섭취
심뇌혈관질환을 예방하려면 과일·채소·콩·생선 등을 충분히 먹어야 합니다. 과일은 한 번에 1/2컵 분량을 하루 세 번, 견과류는 한 번에 30g씩 일주일에 네 번, 생선은 한 번에 100g씩 일주일에 두 번 챙겨 먹는 게 좋습니다.
생채소는 한 번에 한 컵씩 매일 세 번, 익힌 채소는 한 번에 1/2컵씩 매일 세 번 먹어주어야 합니다. 콩 역시 1/2컵씩 하루 세 번 먹는다면 심장건강에 도움을 줍니다. 다양한 식품을 적당량 섭취해, 영양소를 골고루 섭취하는 게 가장 중요합니다.
이들 식품군은 비타민과 무기질이 풍부해 심장 혈관을 보호하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물을 안 먹고 사는 건 불가능하지만, 될 수 있으면 정제 탄수화물 대신 통곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.
