여러분들 중 건강검진을 보시고 간 초음파 검사 결과에서 '간이 좀 거칠게 나왔네요'라는 진단을 받는 분들이 계실 것입니다. 이 현상은 감염 후유증인 경우도 있지만 대부분 지방간에서 많이 나옵니다. 젊은 분들은 지방간이 나와도 뭐 내 친구도 있고 옆사람도 있고 대수롭지 않게 여기거나, 그냥 뭐 지방간이 있나 보다 하시기도 합니다. 하지만 많은 사람들이 가진 질환이라고 해서 위험하지 않은 게 아닙니다. 절대로 방심하면 안 되는 위험한 질환이라는 것을 꼭 아셔야 됩니다. 우리나라 국민들 중에서 10명 중 3명이 지방간이라고 합니다. 심지어는 소아 청소년에게도 지방간이 발견되고 있습니다. 오늘은 지방간이 무엇이고, 어떻게 예방할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 지방간이란?
지방간은 간 무게의 5% 이상 지방이 끼어 있는 경우를 말하는데요. 앞서 말씀드린 것처럼 건강검진하다가 간 초음파를 받더니 뭔가 구름이나 이제 눈보라가 낀 것처럼 하얗게 보이거나 간의 경계가 나타나지 않을 때 지방간을 의심하게 됩니다.
이런 말씀을 들으면 "나 정말 술 한 방울도 안 마시는데요. 근데 왜 지방간이 나왔을까"라고 억울해하시는 분들도 계십니다. 술이 물론 알코올성 지방간을 유발하지만 술을 한 방울도 마시지 않아도 지방간이 생길 수 있습니다. 바로 과도한 탄수화물 섭취 때문입니다. 탄수화물이 중성지방으로 간에 쌓이기 때문에 그렇습니다. 그래서 복부비만 고혈압 당뇨와 같은 대사증후군을 가진 분들이 비알코올성 지방간을 주로 함께 진단받게 되는 이유가 바로 이것입니다. 지방간은 당장 나타나는 증상이 없습니다. 간이 침묵의 장기라서 손상이 되어도 통증이나 증상이 뚜렷하게 나타나지가 않기 때문입니다.
그런데 지방간을 방치할 경우 4명 중 1명은 지방간염으로 발전하게 되고, 이 지방간염이 10년이 지나면 15%에서 20%에서는 간경화로 진행됩니다. 또 그중에 일부는 간암이 되기 때문에 이 지방간은 간암의 싹이라고 보시면 됩니다. 그렇다면 지방간 어떻게 치료해야 할까요. 지방간을 치료하는 약은 없습니다. 그렇기 때문에 여러분이 검진하고 나서도 약 처방을 받지 않으시는 거고요 결국은 생활을 바꿔서 간에서 지방을 빼내는 수밖에 없습니다.
2. 지방간 관리법
● 체중 감량
살 특히 복부 내장지방을 빼야 하는데요. 얼마나 빼야 될까요. 답은 바로 본인 체중의 10%를 감량해야 됩니다. 그리고 이 10%를 한 달 만에 빼면 안 돼요 36개월에 걸쳐서 10%를 빼셔야 됩니다. 예를 들어서 체중이 90kg이다라고 하신다면 6개월간 9kg을 빼야 하는 겁니다. 그러면 한 달에 1.5kg씩 빼면 되는 것입니다. 이게 내가 마음이 급하다고 해서 빠른 시일 내에 급격한 다이어트를 하는 경우에는 오히려 지방간이 더 심해지고 간염이 생길 수가 있고, 담석이 발생할 수 있기 때문에 체중 감량 시에도 주의가 필요합니다. 마른 체형이면서 지방간이라면 그래도 체중 감량 하셔야 됩니다. 내가 팔다리는 얇고 올챙이 배를 가진 마른 비만은 아닌가 살펴보시기 바랍니다. 마른 비만인 분들도 마찬가지로 10%까지는 아니더라도 5% 내지는 7%라도 체중을 줄이면 더 낮다는 보고가 있습니다. 따라서 체중을 줄이셔야 되고요 그리고 운동량을 늘려서 근육량을 증가시켜야 됩니다. 특히 허벅지를 굵게 만드는 게 중요합니다. 이 밖에도 약물의 영향을 체크해 보셔야 됩니다. 스테로이드 피임약이 지방간을 악화시킬 수 있는 요인이 있는지 살펴보셔야 합니다.
● 탄수화물 제한
밥을 덜 드셔야 됩니다. 그리고 빵 떡 면 같은 간식은요 아예 끊을 생각을 하셔야 돼요 한 끼 밥 양은요 반 공기 이하로 줄여야 합니다. 이때 부족해지는 칼로리는 단백질에서 채우시면 됩니다. 특히 달걀이 단백질 흡수가 잘 되기 때문에 부족한 단백질은 달걀로 보충하시면 됩니다. 그리고 지방간을 해소하는 데 도움이 되는 콜린 성분이 달걀에 풍부합니다. 또한 우유 닭고기에도 단백질이 풍부합니다. "달걀 콜레스테롤 많다는데 먹어도 되나요?" 이런 질문 많이 하시는데 물론 드셔도 됩니다. 왜냐하면 지방간은 탄수화물과 연관되기 때문입니다. 여러분이 프랑스 코스요리 드실 때 고급 재료라고 하는 푸아그라 아시죠 이게 바로 거위의 지방간입니다. 근데 거위의 지방간을 만들기 위해서 기름을 많이 사료가 아닌 옥수수를 줍니다. 옥수수 사료가 고탄수화물이기 때문에 쉽게 지방간이 되기 때문입니다. 따라서 지방보다 탄수화물이 훨씬 더 위험하고 지방간을 만든다는 것 명심하시기 바랍니다. 탄수화물 중에서도 더 특히 위험한 탄수화물이 있습니다. 쉽게 혈당을 올려서 중성지방으로 저장되는 거 피해야 하는데 특히 나쁜 게 과당입니다. 과당은 알코올과 똑같습니다. 간의 독성으로 작용하고, 우리 몸에 들어왔을 때 중성지방으로 저장이 됩니다. 그래서 탄산음료 그리고 단맛을 내는 가공식품 이런 것들에 과당이 많이 들어있으니까 꼭 주의하시고 탄산음료를 볼 때는 술 보는 것과 똑같이 보셔야 됩니다.
● 정기적인 운동
일주일에 세 번 이상, 한 번 할 때는 30분을 넘어야 합니다. 그리고 운동할 때는 숨이 차고 땀이 날 만큼 하셔야지 효과가 있습니다. 그냥 산책은 의미가 없습니다. 땀이 어느 정도 나야 몸이 더워지고 내장지방을 줄이고 간의 해독 작용도 도울 수가 있습니다. 주의하실 거는 땀을 과하게 내시는 건 안 좋습니다. 탈수가 되어서 더 간에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니까 적절하게 얼굴이 촉촉해지도록 적당히 흘리시기 바랍니다. 여러분들이 왜 술 마시면 술 깰 때 좀 땀 빼면 술이 쉽게 깨더라라는 경험이 있으실 것입니다. 그것처럼 지방간을 관리할 때에도 운동하면서 땀을 내는 게 좋다는 거 기억하시기 바랍니다.
● 신맛
다섯 가지 맛 중에서는 신 맛이 간에 도움이 됩니다. 신 맛은 간을 보호하는 맛으로 알려져 있습니다. 그래서 신맛을 가진 식재료는 특히 감귤류, 오미자, 산수유, 구기자 같이 신맛이 나는 본초가 도움이 됩니다. 하지만 즙보다는 차로 즐기시는 게 좋습니다. 과일즙을 과다하게 드시면 앞서 말씀드린 과당이 지나치게 들어와서 지방간을 악화시킬 수 있기 때문에 맑은 차로 한두 잔씩 마시는 게 좋습니다. 실제로도 제가 어떤 분들 중에서 즙을 계속 드시다가 지방간이 생겼는데 즙을 끊으니까 좋아지더라라고 말씀하신 분이 계셨습니다. 따라서 너무 과도한 즙 섭취는 피해 주시기 바랍니다.
