아침부터 출근해서 일하는 직장인이라면 근무 스트레스로 간식을 먹거나 습관이 돼서 간식을 먹고 싶은 경우가 있다. 오늘 알려줄 간식은 오전이나 오후시간에 허기질 때 먹기 좋다. 이제 직장에서 먹기 좋은 건강한 간식 6가지와 조리법을 알아보자.
1. 건강한 채소칩
자신이 감자튀김과 같은 간식을 좋아한다면, 채소칩이 좋은 간식거리가 될 수 있다. 직접 만들어 먹는 채소칩은 포만감을 주고 식간의 불안을 진정시키는데 많은 도움이 된다. 따라서 좋아하는 채소를 선택한 다음 아래와 같이 요리해 보자. (ex. 당근, 호박, 고구마)
● 채소를 아주 얇게 자르고, 종이호일에 올려놓는다.
● 올리브 오일과 후추, 카레가루 등을 채소에 바른다.
● 오븐을 중간 온도에 맞추고 약 20분 정도 구워주고, 바삭하게 먹을 수 있도록 꺼내서 식혀준다.
● 비닐봉지나 작은 용기에 담아서 회사에 가지고 가면 된다. 단, 냉장고에 넣었다가 빼면 다시 눅눅해지니 상온에 보관하며 섭취하기 바란다.
2. 과일, 다크 초콜릿을 넣은 요거트
요거트는 설탕, 감미료가 첨가되지 않은 그릭 요거트를 추천한다. 개인의 취향에 따라 탈지 요거트, 전유 요거트 등 다른 요거트로 대체 가능하다. 과일과 다크 초콜릿을 요거트에 넣으면 맛과 풍미가 좋아진다. 하지만 다크초콜릿의 경우 최소 70% 카카오가 맞는지 확인하고 구매하길 바란다. 만드는 방법은 간단하다.
● 원하는 과일을 선택해 작게 잘라 준비한다. 다크 초콜릿을 넣을 경우에도 작게 잘라서 넣는 걸 추천한다.
● 요거트와 준비한 재료를 섞을 용기에 요거트 → 과일 → 다크초콜릿 순서로 넣고 섞어서 먹으면 된다.
3. 귀리바나나쿠키
평소 쿠키를 즐겨 먹는다면 바나나와 귀리로 간단하게 건강한 쿠키를 만들어 먹을 수 있다. 보관은 밀폐된 유리 용기를 사용하는 것을 추천한다.
● 아주 잘 익은 바나나를 포크를 사용해 으깨어준다.
● 으깬 바나나에 귀리 30g을 넣고 섞어준다. 여기서 자신이 원하는 견과류나, 건포도 등을 넣을 수 있다.
● 반죽을 숟가락으로 떠서 작게 나눈다.
● 종이포일에 반죽을 놓고 오븐 170-180도에서 15-20분 정도 굽는다,
4. 코티지치즈
코티지치즈는 유청으로 만들어져 지방 함량이 매우 낮아 체중 감량을 하는 분들에게 많은 도움이 된다. 단백질이 우유의 4배가 함유되어 있어 근육량을 늘리고 싶은 분들께도 추천한다. 당근이나 토마토도 같은 채소와 바나나와 같은 수분이 적은 과일과 함께 섭취할 수 있다.
5. 치아씨드 과일푸딩
치아씨드는 오메가3 및 오메가 6와 같은 섬유질 및 다중 불포화지방산이 풍부한 음식이다. 실제로 여러 과학 연구에 따르면 치아씨드는 고혈압과, 심혈관 질환, 당뇨병과 같은 질병의 예방에도 도움이 된다. 또한 물과 같은 액체를 만나면 부피가 커져 포만감을 더해주는 수용성 식이섬유이다. 만드는 방법은 간단하다.
● 치아씨드 3 작은술, 우유 또는 과일 음료 200ml를 섞어준다.
● 냉장고에 넣어서 젤리 같은 모양이 되도록 3-4시간 정도 차갑게 둔다.
● 망고, 딸기, 키위 등 과일 토핑을 준비해서, 출근할 때 챙겨서 가면 된다. (오전, 오후 가장 간단한 간식으로 먹기 좋다.)
6. 에다마메(완두콩)
에다마메는 냉동된 녹색 콩 꼬투리를 3-5분간 소금물에 넣고 끓인 다음 물을 버리면 된다. 또는 씨앗류, 파프리카, 간장과 함께 먹을 수 있다. 에다마메에는 단백질, 칼슘, 철분, 인, 망간과 같은 영양소와 비타민C, 비타민 B9, 비타민K도 섭취할 수 있다. 또한 아이소플라본도 함유하고 있어 건강에 매우 유익하다.
7. 땅콩
땅콩은 니아신, 단백질, 비타민, 아연, 엽산 등 다양한 성분이 함유되어 있다. 땅콩은 갈아서 곱게 가루로 만들어 죽으로 만들면 소화가 잘 되고 맛이 좋아 회복기 환자에게 좋다. 땅콩 100g당 59kcal로 열량이 높아 체중 감량이 필요하다면 적정량만 섭취해야 한다. 하지만 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방섭취로 활용하는 것은 좋다. 또한 불포화지방산이 많아 콜레스테롤 개선에 도움이 되고, 동맥경화를 예방하는데 도움이 된다. 비타민E의 항산화 작용으로 노화 방지에도 도움이 된다. 땅콩 껍질을 까서 볶아 먹거나, 깨끗하게 씻어 소금물에 삶아 먹어도 좋다. 부드럽게 삶기 위해서는 뚜껑을 덮고 약 5분 뜸을 들이면 된다. 단맛을 유지하기 위해서는 삶은 땅콩을 빠르게 물에 씻어 내야 한다.
오늘 소개한 건강 간식으로 회사에서도 건강한 식습관을 길러보자. 이러한 변화는 우리의 외모와 건강에 좋은 영향을 주어 큰 도움이 될 것이다.
