일반적으로 밥과 과일 중에서 과일이 달아서 혈당을 더 빨리 올린다고 생각하는 분들이 계십니다. 하지만 흰쌀밥의 혈당 지수가 압도적으로 높습니다. 심지어는 우리가 먹는 과일의 칠십 퍼센트가 혈당을 천천히 올리는 저혈당지수 식품군에 속해있습니다. 그런데 이런 과일들 오늘 알려드리는 것들을 모르면 당 폭탄으로 작용할 수가 있습니다. 오늘은 건강한 과일 혈당 안 올리고 먹는 꿀팁 알려드리도록 하겠습니다.
1. 미숙과 섭취
미숙과는 덜 익은 과일을 말하는 것인데 아무 과일이나 덜 인 걸 먹으면 배탈이 날 수 있기 때문에 바나나나 복숭아, 키위 같은 후숙 과일로 드셔야 합니다. 후숙 과일은 상온에 두면 부패하는 것이 아니라 추가 숙성이 일어나면서 이와 함께 이 탄수화물의 구성 성분도 바뀌게 됩니다. 그 과정에서 혈당을 잡아주는 전분은 줄어들고, 혈당 상승 작용을 하는 당뇨는 점점 많아지기 때문에 혈당 지수도 당연히 올라가게 됩니다. 그래서 후숙 과일을 먹을 때는 너무 익기 전에 드시는 것이 좋습니다.
2. 생과일로 섭취
과일에 열을 가해서 조리를 하게 되면 과일 속에 다당류가 단당류로 분해가 되면서 그만큼 흡수가 쉽게 빠르게 되고 혈당도 가파르게 솟을 수가 있습니다. 그래서 이 과일을 불에 굽거나 조이거나 끓이게 되면은 당뇨인에게는 좀 문제가 될 수 있는 것입니다. 대표적인 예가 과일잼입니다. 이 혈당 지수가 29였던 착한 딸기가 불에 졸여서 딸기잼이 되면은 혈당 지수 86까지 오르게 됩니다. 물론 당첨가를 하는 것도 한 몫 하지만 위장 기능이 약하다든지 어떤 특별한 문제가 아니라면 과일은 최대한 신선한 생것으로 드시는 것이 좋습니다.
3. 단단한 과일 섭취
물성에 따라서도 혈당이 달라질 수가 있기 때문인데 물컹물컹한 포도나 수박, 파인애플 같은 과일보다는 단단한 사과나 배 같은 과일이 상대적으로 혈당을 천천히 올립니다. 같은 복숭아라면 물컹한 복숭아보다는 단단한 복숭아가 혈당을 천천히 오르게 합니다. 그 이유는 이 단단한 과일들은 섬유질이 풍부해서 장에서 이 포도당이 흡수되는 속도를 자연스럽게 지연시킬 수가 있기 때문입니다.
4. 갈아서 섭취하지 않기
아무리 몸에 좋은 생과일이라도 갈아서 주스나 스무니 같은 형태로 만들어서 먹게 되면은 섬유질이 끊어지기 때문에 흡수도 빨라지고 그만큼 혈당 지수도 올라갑니다. 그런데 과일에 즙만 짜서 섬유질이 다 걸러내고 먹는다면은 이 스무디보다 훨씬 더 혈당은 급격하게 오르게 되는 것입니다. 당뇨인들이 가끔 저혈당이 왔을 때 응급으로 혈당을 빠르게 올리기 위해서 오렌지 주스 즙을 먹는 것도 같은 이유 때문입니다.
5. 말려서 먹지 않기
무화과나 포도, 자두, 크렌베리 등을 이제 말리는 과정에서 당 코팅을 추가로 하는 경우가 있어서 꼭 확인하실 필요가 있습니다. 설령 당 첨가를 안 했다 하더라도 예를 들어서 생포도일 때는 혈당 지수가 46이었던 것이 건포도가 되면 혈당 지수가 57로 훌쩍 상승합니다. 이 과일을 말리면은 수분이 빠지면서 당분이 농축되기 때문입니다. 따라서 과일은 그냥 섭취하는 것을 추천드립니다.
6. 과식하지 말기
"저는 밥을 많이 안 먹는데요" 하면서 이 과일로 배를 채우면 안 된다는 것입니다. 같은 음식이라도 많이 먹느냐 적게 먹느냐에 따라서 당연히 혈당이 달라지기는 합니다. 어떤 유튜브를 보면 수박은 혈당 지수가 72이지만 일회 섭취량에 따른 이 혈당 부화 지수가 7.2로 낮기 때문에 걱정 말고 먹어도 된다라고 하는데 이것은 맞는 말일 수도 있고 또 틀린 말이기도 합니다. 그러니까 수박을 딱 한쪽 먹었을 때는 괜찮지만 그 이상을 먹게 되면 혈당이 많이 올라갈 수 있습니다. 따라서 당뇨인은 되도록이면 이 혈당 지수와 혈당 부하지수 이 두 가지 다 낮은 과일을 골라서 먹되 먹는 양을 철저하게 제한해서 드시는 것이 가장 중요하다는 것입니다. 비당뇨인이라면은 뭐 당뇨인처럼 엄격하게 제한을 둘 필요는 없지만 과유불급은 모두에게 해당하는 말이기 때문에 적절하게 과일 섭취하셨으면 좋겠습니다.
오늘은 당뇨환자들이 과일을 어떻게 섭취해야 하는지 알려드렸습니다. 다음에는 동맥경화를 예방하는 방법에 대해 알려드리도록 하겠습니다.
