치킨은 싫어하는 사람을 찾기 힘든 '국민음식'으로 통합니다. 열량과 나트륨 함량이 모두 높아 섭취량을 줄어야 한다는 사실이 알려졌지만, 완전히 끊기란 쉽지 않습니다. 오늘은 치킨을 조금이라도 더 건강하게 먹는 법을 알아보도록 하겠습니다.
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1. 나트륨 함량을 따져보고 선택하자.
치킨에도 여러 종류가 있는데, 열량 섭취를 줄이기 위해서 기름이 많이 사용되는 튀긴 치킨보다 구운 치킨을 먹는 것이 좋습니다. 나트륨 함량도 따져보아야 하는데, 나트륨을 많이 섭취하게 되면 비만, 고혈압 등의 위험이 높아집니다. 한국소비자원 자료(2022년)에 따르면 치킨 100g 당 나트륨 함량은 '소이갈릭치킨'(네네치킨)이 513mg으로 가장 높았으며, '교촌오리지날'(교촌치킨)이 257mg으로 가장 낮았습니다. '간장/고추장 THE한 치킨'(노랑통닭), '고추바사삭'(굽네치킨), '매운불양념치킨'(처갓집양념치킨), '소이갈릭스'(BBQ)도 나트륨 함량에 있어서 비교적 하위권에 자리했습니다. 만약 나트륨 함량이 높은 치킨을 먹게 된다면 샐러드 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹는 것이 좋습니다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕는데 탁월하기 때문입니다.
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2. 껍질을 떼어내서 먹고, 양념을 덜어먹자.
치킨의 껍질만 떼고 먹어도 섭취 열량이 절반 이상 줄어든다고 합니다. 치킨 껍질에 간과 양념이 대부분 함유되어 있고, 트랜스지방도 많기 때문입니다. 트랜스지방은 체내 염증을 늘리고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 높이기 때문에 위험합니다. 현실적으로 치킨을 먹으면서 껍질을 떼고 먹기 쉽지 않습니다. 그렇다면, 양념치킨을 피하거나 소스를 최대한 덜어내는 것도 한가지 방법이 될 수 있습니다. 양념에는 당류와 나트륨이 가득 함유되어 있기 때문에 될 수 있으면 피하시는 것을 추천드립니다.
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3. 탄산음료, 무절임, 맥주를 먹지 말자.
치킨을 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 탄산음료와 무절임입니다. 그런데 탄산음료와 무절임에는 당류가 많이 함유되어 있어 되도록 먹지 않는게 좋고, 먹더라도 양을 조절해서 먹어야 합니다. 또 치킨을 맥주와 함께 먹는 '치맥'도 피하는 것이 좋습니다. 치킨은 지방이 많아 소화가 잘 안 되는 음식인데 찬 맥주와 함께 마시면 소화 운동이 더욱 느려지게 됩니다. 따라서 과식을 막는 물과 함께 먹는 것을 추천드립니다.
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4. 기름이 적은 부위를 골라서 먹자.
닭고기는 가슴살을제외하고는 칼로리에 대해 생각하지 않는 경우가 많습니다. 하지만 소고기, 돼지고기와 마찬가지로 닭고기도 부위별로 지방함량이 조금씩 다르기 때문에 칼로리가 다 다릅니다. 지방이 적은 부위는 목살, 가슴살(안심), 모래주머니입니다. 이 부위는 대부분 근육 성분으로 이루어져 있어 단백질 함량이 높습니다. 목살은 100g당 약 110kcal, 가슴살은 100g당 약 105kcal, 모래주머니는 100g당 약 90kcal입니다. 이 부위들은 지방이 적어 육질이 담백한 편입니다. 하지만 반대로 다리, 날개, 닭봉은 지방이 비교적 많아 칼로리가 조금 높습니다. 닭다리는 100g당 약 190kcal, 닭날개와 닭봉은 100g당 약 250kcal입니다. 목살, 가슴살 등에 비해 열량은 조금 높지만 지방이 들어있어 식감은 부드럽고 좋은 편입니다. 특히 닭날개에는 다른 부위에는 거의 없는 콜라겐 성분이 풍부해 피부 미용에도 도움을 줍니다. 따라서 체중감량을 하고 있는 분이라면 치킨을 먹을 때 껍질은 먹지 않고 기름이 적은 부위로 드신다면 많은 도움이 될 것입니다.
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5. 고칼륨 야채와 함께 먹자.
전문가들은 치킨의 나쁜 영향을 개선하기 위해서 칼륨이 많이 함유된 토마토, 당근, 양파 등의 식품을 함께 먹을 것을 권장하고 있습니다. 고칼륨 식품은 체내에 나트륨이 배출되도록 돕고, 섬유질이 풍부해서 치킨과 함께 먹으면 포만감을 높이는데 도움이 되어 치킨을 먹는 양을 조절하는데 효과적입니다.
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하루 일과를 마치면서 먹는 치킨은 말할 것도 없이 맛있습니다. 하지만 입에 즐거운 음식이 몸에도 좋다는 보장이 없기 때문에 각자 자신의 건강 상태에 맞게 몸을 관리하시기 바랍니다.⠀
