우리가 보통 과일에서 으뜸으로 치는 것이 당도입니다. 그래서 이 당도의 정도를 브릭스(brix)로 표기를 하는데 브릭스가 높다고 즉 과일이 달다고 꼭 혈당을 빠르게 올리는 것은 아닙니다. 과일 속에는 여러 가지 종류의 당류들이 혼합이 되어 있는데 그중에는 포도당, 과당, 서당 외에 솔비톨 같은 당류들이 많이 있습니다. 그런데 포도당 같은 경우는 혈당 지수는 100이지만 당도는 60으로 낮고 과당은 혈당 지수는 19에서 23으로 낮지만 이 당도는 150으로 높은 편입니다. 그래서 달지만 먹어도 괜찮은 과일이 있고 달지 않아서 괜찮을 거라고 생각했는데 뒤통수 치는 과일이 있다는겁니다. 그렇기 때문에 잘못 알고 먹었다가 당뇨인들에게 문제를 일으키는 경우가 많습니다.오늘은 제가 혈당의 착한 과일 4가지와 나쁜 과일 4가지를 콕 집어드리도록 하겠습니다.
1. 과일은 전부 당분인가?
먼저 답은 아닙니다. 우리나라 다빈도 섭취 과일의 당 함량 및 혈당 지수에 관한 연구 논문을 바탕으로 한국인들이 가장 흔하게 먹는 과일 8가지가 있습니다. 여기는 사과, 배, 감, 귤, 포도, 수박, 참외, 복숭아라고 알려줍니다. 이 중에서 당도는 가장 높은데 혈당 지수는 33으로 가장 낮은 과일은 바로 사과이고 반대로 당도는 낮은데 그러니까 별로 달지 않은데 혈당 지수는 56으로 가장 높은 과일이 복숭아입니다. 사실 이 포도가 여러 가지 당뇨의 총량이 가장 많고 또 그중에서도 포도당 함량도 가장 높아요.그래서 혈당 지수가 가장 높을 것 같지만 그렇지 않습니다. 여러분도 다 아시겠지만 이 포도는 달기만 한 것이 아니라 이 새콤새콤 산도가 있습니다. 그리고 이 산미는 우리 몸에서 이 포도당의 흡수를 천천히 이루어지게 하기 때문에 혈당 지수에도 영향을 미칩니다.또 사과처럼 팩틴 같은 섬유질이 많은 경우에도 혈당 흡수를 천천히 이루어지게 하고, 과일 속에 단백질이나 지방 함량도 위장 배출을 서서히 이루어지게 하기 때문에 혈당 반응을 낮추는 효과가 있습니다.결국 과일 섭취의 혈당 변화는 이 모든 것이 다 복합적으로 작용을 하는 겁니다.
2. 당뇨에 나쁜 과일
혈당 상승을 급격하게 유발하는 과일 네 가지를 먼저 알려드리겠습니다.
열대 과일 3가지 종류와 여기에 복숭아 이렇게 기억하시면 됩니다. 요즘에 한국인들이 가장 잘 먹는 열대 과일 중에 망고, 파인애플, 바나나 네 이 세 가지는 혈당 지수도 높습니다. 그리고 1회 섭취량에 따른 혈당 부화 지수 둘 다 모두 높기 때문에 당뇨인이라면 반드시 섭취에 주의하셔야 합니다. 그리고 이 복숭아 또한 당뇨 관리를 하시는 분이라면 가장 경계해야 하는 과일 중에 하나입니다.
3. 당뇨에 좋은 과일
반대로 가장 착한 과일 4가지는 아까 말씀드린 사과 배 딸기 그리고 여기에 자몽입니다. 자몽은 고미, 삼미 그러니까 쓴맛과 신맛을 동시에 가지고 있는 아주 독특한 과일입니다. 일반적으로 감귤류는 혈당에 굉장히 착한 과일인데 그중에서도 이 감귤류에 속한 자몽 이것은 혈당 보화 지수가 3으로 굉장히 낮습니다. 아주 아주 착한 과일인 것입니다. 단 착하다고 과일로 배를 채우면 안 됩니다. 당뇨 환자라면 사과는 중간 걸로 3분의 1쪽 배는 4분의 1쪽 딸기는 작은 걸로 7개 그리고 자몽은 반 개 이렇게 양을 제한해 주셔야 합니다. 그리고 그 외에 수박이나 참매 포도 같은 과일은 중간존에 속한다고 할 수가 있는데 수박도 한 쪽 이상 먹기가 쉽고 또 포도도 몇 알이 아니라 그냥 한 송이 이렇게 먹는 양이 쉽게 늘어나는 과일이기 때문에 혈당 조절을 위해서는 양 조절에 특별히 더 신경을 쓰셔야 하는 과일입니다. 하지만 같은 과일이라도 품종이 참 다양합니다. 복숭아만 하더라도 백도와 황도 그리고 천도 복숭아가 있습니다. 사과, 포도 다 품종이 다양하고 그에 따라서 맛도 다양합니다. 품종 뿐만 아니라 재배 시기도 수확 지역, 성숙도에 따라서 당 함량 당 종류 이에 따른 혈당 반응도 다 달라집니다. 그리고 한 가지 같은 과일이라도 어떤 방법으로 먹느냐에 따라서 혈당 지수를 좌우하는 아주 큰 변수가 됩니다. 그러면 어떻게 섭취해야 할까요? 이 점은 다음 포스팅에서 알려드리도록 하겠습니다.
